Часто задавані питання
Знайдіть відповіді на найпоширеніші питання про програми crandeliv, харчування, фізичну активність та шляхи досягнення ваших цілей.
Практичні питання про харчування
Детальні відповіді про оптимальне харчування для підтримки чоловічої енергії та сили
Скільки білка потрібно споживати щодня для оптимальних результатів?
Для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, рекомендована норма білка становить 1.6-2.2 грама на кілограм ваги тіла. Це означає, що чоловік вагою 80 кг має споживати 128-176 грамів білка на день.
Розподіл протягом дня:
- • Сніданок: 25-30г білка
- • Обід: 35-40г білка
- • Вечеря: 30-35г білка
- • Перекуси: 15-20г білка
Найкращі джерела: нежирне м'яясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння. Поєднуйте повноцінні та неповноцінні білки для максимальної ефективності.
Які добавки дійсно необхідні, а без яких можна обійтися?
Обов'язкові добавки:
- Вітамін D3 - 2000-4000 МО щодня
- Омега-3 - 1-2г EPA+DHA
- Цинк - 15-30мг
- Магній - 400-600мг
Корисні, але не обов'язкові:
- • Креатин - для силових показників
- • Протеїновий порошок - для зручності
- • Мультивітаміни - як страховка
- • Пробіотики - для травлення
Важливо: Перед початком прийому будь-яких добавок рекомендуємо проконсультуватися з лікарем та здати аналізи для визначення дефіцитів.
Як правильно організувати харчування при інтенсивних тренуваннях?
За 2-3 години до тренування:
Повноцінний прийом їжі з вуглеводами та білками. Наприклад: вівсянка з бананом і горіхами, або курка з рисом і овочами.
За 30-60 хвилин до тренування:
Легкий перекус з швидкими вуглеводами: банан, енергетичний батончик або спортивний напій.
Відразу після тренування (30-60 хв):
Білково-вуглеводна суміш у співвідношенні 3:1 або 4:1. Ідеально підходить протеїновий шейк з бананом або шоколадне молоко.
Через 2-3 години після тренування:
Повноцінний прийом їжі з якісними білками, складними вуглеводами та здоровими жирами.
Гідратація: 2-3 склянки води за 2-3 години до тренування, 1-2 склянки за 15-20 хвилин до початку, та по 150-200мл кожні 15-20 хвилин під час тренування.
Чи можна поєднувати інтермітентне голодування з активними тренуваннями?
Так, інтермітентне голодування можна поєднувати з тренуваннями, але потрібно дотримуватися кількох важливих принципів для збереження результативності та здоров'я.
Переваги:
- • Покращення чутливості до інсуліну
- • Підвищення рівня гормону росту
- • Кращий контроль ваги
- • Ментальна ясність
Обережно:
- • Можлива втрата м'язової маси
- • Зниження енергії на тренуваннях
- • Ризик переїдання у вікно харчування
- • Не підходить для початківців
Рекомендації для поєднання:
- • Починайте з м'якого режиму 12:12 або 14:10
- • Плануйте тренування ближче до кінця періоду голодування
- • Приймайте BCAA або EAA перед тренуванням натщесерце
- • Забезпечте достатнє споживання білка в періоди харчування
Рекомендовані ресурси для навчання
Кураторський список найкращих ресурсів для поглиблення знань про чоловіче здоров'я та розвиток
Книги для чоловічого розвитку
"Atomic Habits" - Джеймс Клір
Як формувати корисні звички та позбуватися шкідливих
"The Way of Men" - Джек Донован
Про сутність чоловічості в сучасному світі
"Can't Hurt Me" - Девід Гоггінс
Про подолання себе та розвиток ментальної стійкості
Подкасти та аудіоконтент
"The Joe Rogan Experience"
Інтерв'ю з експертами в галузі здоров'я та розвитку
"Huberman Lab"
Наукові дані про сон, харчування та продуктивність
"Подкаст Успішних"
Український контент про бізнес та особистий розвиток
Онлайн курси та навчання
MasterClass - Wellness
Курси від експертів з фітнесу, харчування та медитації
Coursera Health Courses
Академічні курси провідних університетів світу
crandeliv Academy
Наші авторські програми для учасників спільноти
Персональні рекомендації
Отримайте індивідуально підібрані ресурси для навчання на основі ваших цілей, рівня підготовки та інтересів. Наші експерти допоможуть створити оптимальний план особистого розвитку.